➤ Простая программа тренировок для роста Дельт плечей

Простая программа тренировок для роста Дельт плечей

Фитнес 50 0 5 05.06.2018
И так не будем лить воду, а сразу перейдем к делу! Сегодня нашей темой будет задача по увеличения плечевого пояса, а иными словами наращивания мышечной массы плеча. Программа простая, подойдет как начинающему атлету, так и завсегдатому "качалки". И так приступим.


Выполняем все упражнения в количестве 4-6 подходов, по 12-15 повторений. Вес подбираем таким образом, что бы последние 2-3 повторения, были максимальны для выполнения. Количество повторений и подходов, зависит от вашей физической подготовке! Как правило первые 2 подхода, являются разминочными!

Кратко напомним физиологию, что бы было понятно с чем мы работаем и в какой последовательности
  1. Передняя дельтовидная мышца (красный цвет)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (зеленый цвет)
  3. Задняя дельтовидная мышца (синим цвет)

Не много визуально освоив рабочие мышцы плечей, приступаем к тренировке

Разминка. Перед качественной тренировкой и проработкой мышц плеча, вам необходимо качественно размяться и потянуться в течении 10-15 минут. Особенно уделяем вниманию трем пучкам дельт плечей! Разнообразные махи, протяжки и дублирования упражнений без отягощения пойдут вам в пользу!

Размялись? Тогда можно подходить к первому упражнению, а именно проработке передней дельтовидной мышцы

Жим гантелей сидя. Садитесь удобно на лавку с вертикальной поднятой спинкой, либо выполняете упражнение стоя, берете гантели в руки и качественно, медленно прорабатываете передней пучок плеча, простыми движениями вверх. Жим можно повторять по однообразной траектории, так же и разнообразить его с поворотом разворотом рук "жим арнольда", либо чередовать, тем самым держать переднюю дельту в постоянном напряжении.

Проработав переднюю дельтовидную мышцу, мы переходим к проработке медиальной дельты плеча

Разводка гантелей в сторону. И так хочу заметить, что во время выполнения вы должны чувствовать средний пучок дельтовидной мышцы, локти должны быть подняты выше кисти. Другими словами ваша рука служит рычагом, а вся нагрузка падает на плечо.

Прокачав медиальную дельту плеча мы переходим на упражнения задней дельтовидной мышцы

Разводка гантелей в сторону в наклоне. Делаем небольшой сгиб в коленных суставах, наклоняемся над полом с прогибом в пояснице под углом 90 градусов, руки свисают вниз, смотрим вперед, держа при этом гантели и медленно тянем гантели в стороны, выводя руки чуть дальше корпуса.


И так тренировка плечей на этом закончена. Вот такую простую программу, вы можете поставить на вооружение в свой тренировочный план. Попытался объяснить все понятно и доходчиво, дабы не орудовать терминами, непонятными рядовому ЗОЖнику.
нравится0
не нравится0
00

Добавить комментарий

  • Или водите через социальные сети
  • Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
1
10
6
1
2
2